ダイエット中なのに、食べすぎてしまった・・・！！
暴食してしまった次の日に行うリセット方法です。
ダイエット中にあまり食べ過ぎてしまった経験、誰にでもありますよね。そんなときの正しい対処法や、効果的な解決策についてご紹介します。食べ過ぎてしまったときでも、焦らずにこの対処法を実践すれば、ダイエットの軌道修正が可能です。
食べ過ぎた時の対処法
- 水分補給を徹底的に 食べ過ぎた翌日は十分な水分摂取が大切です。 水分は代謝を促進し、控えめな塩分を排出します。
- 軽い運動を取り入れる 少しの運動でも良いので、代謝をアップさせましょう。散歩やストレッチなど、身体を動かすことで消化も促進されます。
- バランスを考えた次の食事 食べ過ぎた次の食事は、野菜やタンパク質を中心にしたバランスの良いものにしましょう。胃を休めながら栄養を摂取します。
食べ過ぎを回復するためのポイント
- 翌日の食事プランニング 食べ過ぎた日の翌日は、事前に食事計画しておくことが大切です。軽めの食事や低カロリーな食材を意識して選びましょう。
- 食べ過ぎの原因を洗い出し 、同じ失敗を考えないようにしましょう。感情や習慣などを考え、改善点を見つけます。
- プロテインを摂取し食べ過ぎた 翌日は、プロテインを積極的に摂ることで代謝をサポートし、筋肉を養う効果が期待できます。
これらの対処法や対策を実践することで、食べ過ぎによるダイエットの影響を極力抑え、スムーズに目標に向かって進むことができます。
この方法を使えば、ダイエットを諦めずに続けることができるでしょう。
ヤケ食いやストレスによる過食だけでなく、避けられない会食やパーティーの後にも役立ちます。
ダイエットを真剣に取り組もうと思っても、お付き合いの会食やストレスなどの理由でついつい飲み食いしてしまうことは、社会人ダイエッターにとって悩みの種です。
一度食べ過ぎてしまうと、体重が急激に増加してしまうこともあり、気が緩んでしまい、「もう諦めよう」という思考に陥り、そのまま連鎖的に過食を続けてしまうこともあります。
しかし、ご安心ください！
今からお伝えするアメリカで話題の食事ダイエットを取り入れたリセット方法で、短期間で目標の減量を確実に進めていきましょう。
増えた体重が「脂肪」になる前の「2日間」を利用してリセットしましょう。
たった1回の暴飲暴食で体重が一気に増えてしまい、「えっ、たったそれだけでこんなに太ってしまったの！？」と落ち込む前に、リセット方法を試してみてください。
例えば、前日の夕食に「食べ放題」のお店に行ってしまうと、体重が簡単に1～2kg増えてしまうこともあります。
「ダイエットを頑張っているのに、たった1回の過食でリバウンドしてしまうなんて、もうやる気を失ってしまう」
という経験をダイエッターなら誰もが一度は経験したことがあるのではないでしょうか。
しかし、それは食べたものの重量がただ体重に反映されているだけです。
食べたものが脂肪になってしまう前に、適切な対策を講じなければいけません。
ちなみに、食べたものが脂肪になるまでには約2週間かかると言われていますが、早めに対処すれば体に脂肪として定着するのを防ぐことができます。
できるだけ早く、過食をした2日以内を目標にリセットを行うことが理想です。
実際に行動するときは、翌日1日だけ実践しましょう。
もし2日後であれば、2日間実践するようにしましょう。食べ過ぎてすぐにダイエットを諦めるのではなく、2日間で食事のバランスを調整しましょう。
食べ過ぎた翌日は、まず食事を抜いて、体内の水分を補給しましょう。
翌朝になったら、まずは水分を摂取することから始めましょう。
食べ過ぎたり飲みすぎたりすると、胃もたれして食欲が減退するので、この日はダイエットの基本である1日3食にこだわらず、しっかりと空腹感が出るまで待ちましょう。
もし空腹感がなければ、朝食を抜いても問題ありませんが、代謝を下げないためにも十分な水分を摂取しましょう。
体内の水分が不足すると血流が悪くなり、老廃物の排出や酸素の運搬がうまく行えず、脂肪の燃焼も妨げられます。
特に起床時には水分が不足しているので、起きたらまず1杯の水を飲んで、食事までの間にもこまめに水分補給をしましょう。
食べ過ぎた後は、「ジュース朝食」を摂ることで栄養バランスを整えましょう。
手作りの野菜や果物のジュース、または流行りのスムージーなどは、リセット朝食に最適です！もし空腹感がある場合は、手作りの野菜や果物のジュースを朝食に取り入れることをおすすめします。
食べ過ぎた時には、お菓子やパン、ご飯、麺類などの炭水化物や脂っこい料理に偏ってしまう傾向があり、野菜の摂取が不足しがちです。
ですので、野菜や果物の生ジュースを摂取して、ビタミンやミネラルを補給し、体内の栄養バランスを整えることで、代謝をアップさせる準備をしましょう。
栄養バランスの崩れは代謝を落として太る原因になるので、バランスの取れた食事は食べ過ぎた日だけでなく、常に意識して摂るようにしましょう。
【朝食の例】
・起きたらコップ1杯の水を飲む
・野菜や果物を使った手作りジュース※炭水化物は控えめにしましょう。
【ジュースレシピの例】朝食代わりのジュースは、たくさん食べすぎてしまった後の胃の調子を整えるのにとても効果的な果物や野菜を使ったものがおすすめです。普段の食事では不足しがちなビタミンやミネラルを補給することができます。果物や野菜にはたくさんのビタミンとミネラルが含まれているため、どんな組み合わせでも良いですよ。さまざまな目的に合わせた一例を紹介しますので、是非試してみてください。
1. コッテリしたものを食べ過ぎて胃がもたれている時には、りんごとキャベツを使ったジュースがおすすめです。りんごとキャベツを小さく切り、ミキサーに入れ、水と黒糖またはハチミツと一緒に混ぜ合わせます。最後にグラスに注いで、ゆっくりとお召し上がりください。
2. お菓子などの甘いものを食べ過ぎてしまった後には、キウイとセロリを使ったジュースがおすすめです。キウイを薄くスライスし、セロリは食べやすい大きさにカットします。これらをミキサーに入れて、水と黒糖またはハチミツと一緒に混ぜ合わせます。最後にグラスに注いで、「いただきます」とお楽しみください。
3. 胃腸の調子が悪く、肌荒れも気になる場合には、キウィとラズベリーを使ったジュースがおすすめです。キウイを薄くスライスし、ラズベリーを細かく刻みます。これらをミキサーに入れ、プレーンヨーグルトと一緒に混ぜ合わせます。最後にグラスに注いで、「いただきます」とお召し上がりください。
翌日には、暴飲暴食をした際には、昼食と夕食のカロリー摂取にも気を付ける必要があります。食欲が戻り、胃もたれが収まっても、好きなものを食べすぎてしまっては、リセット効果がなくなってしまいます。
また、リセット日には朝食を抜いたり、減らすことで、結局昼と夜の食事で過食してしまい、逆効果になりかねません。
リセット日では、前日に摂りすぎた分のカロリーを抑えることが原則です。
朝食の有無や量に関わらず、昼食と夕食の内容やカロリーにも配慮が必要です。
一般的な目安としては、500kcal程度カロリーを抑えることが理想です。ただし、ただ空腹感に耐えるだけの制限は避けるべきです。
そのため、低カロリーながらも食べごたえのある「ボリュメトリクスダイエット」がおすすめです。
ボリュメトリクスダイエットは、アメリカで注目されているダイエット方法で、エネルギー密度の低い食品を摂取するという考え方です。
エネルギー密度とは、食品1gあたりのエネルギー量（カロリー）のことで、水分量に大きく影響されます。つまり、同じ重さの食品でも、水分が多い方がカロリーは低くなります。
私たちは甘いものを食べて血糖値が上がったときや、お腹に食べ物が満たされたと感じたときに満腹感を得ることができます。
なので、「～kcal分のものを食べたから満腹だ」というよりも、「～g食べたから満腹だ」というように、食べた重量によって満腹感を得ることができるのです。
その最大の利点は、食事量を減らすことなく確実に満腹感を得られる点です。
しっかりと満足できる食事なのに、同時にダイエットもできるということです。
この方法なら、ダイエットを継続することが難しいと感じる人でもしっかりと実践できるでしょう。食事や食材の例を挙げながら、どのように選ぶべきかを一緒に考えてみましょう。
例えば、カロリーが同じである「食パン」と「梨」の場合、どちらを選ぶべきかという問題があります。
8枚切りの食パン1枚と梨1個はどちらも130kcalで、ほぼ同じカロリーです。
しかし、満腹感を得やすいのは梨です。これは、梨には水分がたくさん含まれているため、重さが重くなっているからです。
一方、重さの軽いパンではお腹が満たされず、もう1枚追加して食べたり他のものを食べたりしなければなりません。
結果的に、摂取カロリーが増えてしまいます。カロリーが同じでも水分の含有量の違いで満腹感は大きく左右されるのです。
ですから、低カロリーでありながらお腹をしっかり満足させる食事の方が、ストレスなくダイエットを長く続けられますよね。
これからは、「水分量の多い食べ物＝エネルギー密度の低い食べ物」を中心に献立を考えることを意識しましょう。
エネルギー密度は元々、糖質・脂質・タンパク質の含有量によって決まりますが、まずは難しいことは考えずに、単純に以下のポイントで判断することが十分です。
・低脂質
・水分量が多い
糖質やタンパク質よりも高カロリーなのは脂質ですので、水分量に限らず低脂質なものを選ぶことも重要です。
「エネルギー密度が低い食べ物」とは、ダイエットに適した食品のことです。
肉や油脂などはエネルギー密度が高く、お菓子や脂っこいお肉、油脂、ナッツ類などがこれに該当します。
一方、野菜、スープ類、低脂肪・無脂肪の乳製品、豆腐、こんにゃく、きのこ類はエネルギー密度が低くなります。
ただし、イモ類などの糖質の多いものはエネルギー密度が高くなります。
特に根菜類の重量が葉物よりも重たいため、大根やごぼう、にんじんなどの根菜類はお勧めです。
また、咀嚼回数を増やすことで満腹中枢を刺激できるため、根菜類は細かくカットせずに大きめのサイズにカットすると良いでしょう。
暴飲暴食をしてしまった翌日の具体的な昼食・夕食メニュー例としては、野菜たっぷりのスープや味噌汁、鍋料理が最適です。
おひたしやサラダでも良いので、野菜中心のメニューを意識し、しっかり満腹になるまで食べることで、食べることに罪悪感を感じることなくリセットすることができます。
もし物足りない場合は、ご飯やパン、麺類などの炭水化物よりも、低脂質で高タンパク質の鶏肉を加えることも良いでしょう。
ただし、脂肪の多い皮は取り除いた方が良いです。たんぱく質の消化には時間がかかるため、暴飲暴食をした翌日は胃を休めるために量を控えることもおすすめです。
以下は、暴飲暴食をした翌日の昼食・夕食の例です
– 野菜スープ（根菜類を中心に、豆腐や鶏肉、こんにゃくを好みで味付けする）
– フルーツヨーグルト
– 海藻類や歯ごたえのある温野菜、サラダ（油を使わずに調理することでカロリーを抑える）
歯ごたえのある食べ物を摂ると、咀嚼回数が増えるため、満腹感を得やすくなります。
例えば、きのこ料理は食事のボリュームを増やせる上に、低カロリーで食物繊維も豊富です。サラダやスープに混ぜたり、きのこを主役にした一品料理でも利用できます。ただし、昼食や夕食では炭水化物を控える方が良いでしょう。
野菜スープの味付けには、脂質の多いポタージュよりもカロリーが低い味噌、天つゆ、キムチ、コンソメ、トマト、中華風鶏ガラがおすすめです。
食べ過ぎてしまった翌日、小腹が空いてしまった場合は、間食に果物や野菜を中心に摂りましょう。
間食の選び方も重要です。栄養価の低いチョコレートやスナック菓子よりも、栄養価の高いスルメや昆布などを選んでください。果物は糖質が含まれているものの、低脂質で水分量が多いため、エネルギー密度はお菓子と比べてはるかに低くなります。
ドライフルーツなら甘みが凝縮されているので、お菓子の代わりになり、甘さを求める人でも満足することができます。
ただし、保存料や砂糖の使用量が多いものもあるので、選ぶ際には原材料の表示をしっかりと確認しましょう。
もし食べ過ぎてしまった場合、軽い運動を習慣化してみましょう。
例えば、駅まで歩いて移動するだけでも良いですし、食事と一緒に運動を取り入れることもおすすめです。
最初から1時間ものランニングなどハードな運動は難しいかもしれませんが、いつもよりも歩く時間を増やすだけでも効果があります。
常に万歩計を身につけることで、自分がどれくらい歩いているのかを把握することができ、歩く時間を調整しやすくなります。
ダイエットをリセットする日には、通常よりも2000歩多く歩くことを目標にしましょう。
ウォーキングによる消費カロリーは、体重や筋肉量によって異なりますが、通常のペースで1分間に100歩歩くと約3.3kcal消費されると言われています。
カロリー消費量はそれほど多くはありませんが、「食べ過ぎたら運動する」という習慣を身につけることが重要です。
また、ダイエット中に食べ過ぎてしまった場合でも、2日間でリセットすることができます。
これらの習慣を身につけると、夜遅い飲み会や思わず食べ過ぎてしまうことも心配ありません。
以前のように食べ過ぎてしまったからといって、ダイエットを中断する必要はありません。しっかりリセットを行い、ダイエットを再開すれば体重を増やすことなく継続することができます。
逆に言えば、後で調整すれば、ダイエット中でもたまには外食を楽しむこともできるということです。ぜひ試してみてください。
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【最後に】ダイエット中なのに思わず食べ過ぎたときの具体的な対処法教えます
ダイエット中に思わず食べ過ぎてしまった場合でも、心配することはありません。
次の対処方法をご紹介します。
冷静に考えましょう：食べ過ぎた後に自分を責めたりせず、冷静になることが大切です。たった一回の過ちで全てを台無しにすることはありません。
水を摂りましょう：食べ過ぎた後に十分な量の水を飲むことで、胃を満たし、消化を促進します。また、水を飲むことで一時的な満腹感を得ることができます。
運動をしましょう：食べ過ぎた後に軽い運動をすると、体内のエネルギー消費が増え、食べたカロリーを少し相殺することができます。散歩やストレッチなど、無理のない運動を選びましょう。
次の食事に気を付けましょう：次の食事では、バランスの良い食事を心がけ、特に食物繊維やたんぱく質を摂取することを意識しましょう。これにより、食欲を抑えやすくなります。
自分を罰するのはやめましょう：過去の過ちを気に病んだり、過度に制限をかけることは避けましょう。そうすると、リバウンドの原因になってしまいます。
感情を整理しましょう：食べ過ぎることは感情に影響を受けやすいです。なぜ食べ過ぎたのか、その感情を整理し、対処方法を考えてみましょう。
サポートを求めましょう：友達や家族に相談することも有益です。共感やアドバイスを受けることで、気持ちが軽くなり、前進する力につながる場合があります。大事なのは、たった一度の食べ過ぎが全てを台無しにすることはなく、ポジティブなステップを踏んで次に進むことです。
