9月は、8月の疲れからか睡眠不足になりがちです
9月になって快適な季節になったはずなのに、なぜか気持ちが落ち込んでいる方もいるかもしれません。
それは、9月病にかかっている可能性があるのです。
9月病では、よく眠れないだけでなく、逆に眠気が強くなることもあります。
夏バテが続いている人は、9月病になっている可能性があります。
新入社員や新入生など、環境の変化についていけなくなる「5月病」は、既に一般的な言葉となっています。
そして最近では、「9月病」という言葉も増えてきました。
9月病はもともと、長期の夏休みがあるヨーロッパなどで、休みが終わってもなかなか仕事モードに戻れない人が陥る状態を指していました。
日本では、春からのストレスが蓄積されている上に、蒸し暑い夏で体力を消耗してしまい、心身に不調が現れることを指して9月病と呼んでいます。
また、夏休み中に自身の現状や将来について不安になるケースも、9月病の一種と考えられます。
9月病の症状には、5月病と同じく抑うつ感や無気力、疲労感、不安感、焦りなどがあります。
睡眠に関しては、うつ状態からくる不眠や過眠も見られます。
秋の初めに寝付きが悪くなったり、早朝に目覚めてしまったりするのは、9月病の前触れかもしれません。早めの対処が必要で、うつ病や適応障害といった本当の病気になる前に解決したいものです。
睡眠は、人間にとって重要な生理現象の一つであり、健康維持に欠かせないものです。
睡眠には、浅い眠りである「ノンレム睡眠」と、深い眠りである「レム睡眠」の2つがあります。ノンレム睡眠は、体の回復や成長に必要なホルモンの分泌を促進する役割があります。
一方、レム睡眠は、記憶力や学習能力の向上に関与しています。
また、睡眠中には、脳がリフレッシュされ、ストレスや疲れが解消されるため、心身ともに健康に過ごすためには、十分な睡眠が必要です。
睡眠不足は、免疫力の低下や肥満、糖尿病、心臓病、認知症などのリスクを高めることが知られています。
睡眠の質を高めるためには、就寝前にリラックスすることや、寝室の環境を整えることが大切です。
例えば、就寝前に入浴することで、体温を下げ、リラックス効果を得ることができます。また、寝室は、暗く静かな空間にすることで、より快適な睡眠を得ることができます。
睡眠前にリラックスする習慣を取り入れましょう
9月病による不眠の原因の主な要素はストレスです。
その日に溜まったストレスは、寝る前に解消することが重要です。布団に入る約1時間前には、心地よく楽しめる趣味を楽しんだり、軽い読書や静かな音楽を聴いたりするなど、リラックスできるアクティビティを取り入れましょう。
紅葉狩りなど、楽しい旅行の計画を立てるのも良いですね。
ただし、好きなことに興奮したり集中しすぎたりするのは逆効果なので、注意が必要です。
また、38～40度のぬるめのお風呂に20～30分入ると、心身ともにリラックスして寝付きが良くなります。
寝床でもまだストレスを感じる場合は、世界保健機関（WHO）が勧める呼吸法を試しましょう。まず、3秒間カウントしながらゆっくり鼻から息を吸い、お腹を膨らませます。次に、3秒間カウントしながらゆっくり鼻から息を吐きます。
息を吐き終わったら、そこで3秒間、呼吸を止めてください。この呼吸を5分間、繰り返し、最後に息を吐きながら「リラックス」と自分に言い聞かせましょう。
悩むよりも問題を解決するために考えましょう。
悩むとは、解決策が見つからないまま同じことを考え続けることです。
代わりに、問題を考え、解決策が浮かんでいるかを見つけるために、追想法（レミニセンス）を試してみませんか？
この方法は、発明家のエジソンやノーベル物理学賞を受賞した湯川秀樹博士も用いて多くの問題を解決しました。
追想法は簡単です。枕元にメモ帳を用意し、寝る前に問題のテーマをはっきりさせます。
それだけで、寝ている間に情報が整理され、新しいアイデアが浮かびやすくなります。目が覚めたら、アイデアをメモしましょう。
休日には適度な睡眠と規則正しい生活リズムを保ちましょう。
太陽の光を浴びると、目覚めに良い影響を与えます。毎日十分な睡眠を確保することは難しいかもしれませんが、１週間単位で睡眠時間を調整する必要があります。
平日は仕事や勉強のために睡眠時間が短くなりがちです。その代わり、休日には長めに睡眠をとって、睡眠不足を解消しましょう。ただし、休日に寝すぎることも逆効果です。
睡眠不足を取り戻そうとして、布団に長くいても疲労回復はできません。
睡眠と覚醒はバランスが必要であり、ただ寝ているだけでは目覚めても頭がスッキリせず、充実した休日を過ごすことができません。
休日でも、平日の起床時刻から最大2時間以内に起きて活動しましょう。
もし眠気が強ければ、仮眠や昼寝を取り、夜は少し早めに眠りましょう。このような睡眠リズムを整えることで、次の週も頑張ることができます。
睡眠のリズムは早い時間に合わせるのが難しいため、休日に夜更かしや朝寝坊をすると、月曜日の朝が非常につらくなるでしょう。
トリプトファンは、うつ気分を改善するのに役立ちます。
朝食を摂ることができない場合でも、牛乳だけでも飲むようにしましょう。
最近の抗うつ薬の多くは、脳内のセロトニンという物質を増やす働きをしています。
セロトニンは脳の神経を穏やかに保ち、うつ気分やイライラを改善します。
セロトニン不足が9月病の原因とされており、セロトニンの材料となるトリプトファンを摂取するように心掛けましょう。
トリプトファンは、人体では生成されない必須アミノ酸の一つです。
サプリメントで摂取すると健康被害が起こる可能性があるため、注意が必要です。
トリプトファンは牛乳や乳製品、豆や豆製品、バナナ、アボカド、肉やスジコ、タラコに比較的多く含まれています。これらの食品からトリプトファンを摂ることをおすすめします。
朝食を摂る習慣がない方は、バナナと牛乳から始めると良いでしょう。
興味深いことに、セロトニンは目を覚ましてくれる物質であり、夕方から夜には睡眠ホルモンであるメラトニンへと変化します。
朝食にトリプトファンを多く摂ることで、よく眠れて目覚めも良くなり、日中の気分も落ち着きます。
つまり、トリプトファンを摂ることで二つの利点を得ることができるのです。
アルツハイマー型認知症の原因の一つである異常タンパク質「アミロイドβ」は、脳内のリンパ系に相当するグリア細胞とリンパ系を一緒にした「グリンパティック系」という経路を通じて、脳の外に排泄されています。
しかし、睡眠不足だとこの仕組みがうまく働かず、アミロイドβの蓄積が加速し、認知症のリスクが高まるのです。
また、睡眠不足によって起きている時間が長くなりすぎると、脳の神経細胞の活動時間も長くなり、それがアミロイドβの余分な生成につながるという説もあります。
アミロイドβを排泄して認知症を予防するためには、睡眠不足を解消して、深い眠りを確保することが重要です。つまり、「良い睡眠は認知症予防に繋がる」と言えるのです。
深い眠りのために・・・おすすめのサプリメント「ぐっすりサフラン」
最近、寝付きが悪くて、朝起きても疲れが残り、1日中やる気が出ないです。
子供の頃から睡眠が上手に取れず、特に30代に入ってからひどくなりました。
気づけば、私は15年もの間不眠に悩まされてきました。
睡眠の質が低下したことにひとりで苦しんでいませんか？30代になってから、多くの試みをしても解決策が見つからず、既に15年が経過しています。
そんな状況で「ぐっすりサフラン」という商品を提供していただきましたので、約1ヶ月間しっかりと摂取してみました。
約1ヶ月弱「ぐっすりサフラン」を摂取した結果を先にお伝えいたしますが、朝、ハーブの香りのサプリメントを飲むと、すっきりと爽やかな気分になります。
数日間続けると、心地よい目覚めが何度かあり、朝の爽快感を感じることができました。
自然と笑顔になり、体力的にも少し余裕ができたため、週末には通常よりも1つ多くのことをこなすことができました。
ですので、今後の変化を楽しみにしています。
気づけば、朝にアロマ効果のあるサプリメントを摂取することが楽しみになっていました。
不眠歴15年の私が「ぐっすりサフラン」を24日間も継続して摂取し、その変化をお伝えします。朝、起きた直後に常温のたっぷりとした水で毎日摂取していました。
目を覚ますと同時に、ハーブの香りが心地よく感じられ、上手に習慣化し、毎日摂取することができました。
飲む方法は、12粒のサプリメントを水かぬるま湯で摂取するよう書かれています。
食品ですので、飲むタイミングに特別な指示はありませんし、日々のルーティンに組み込みやすいタイミングで摂取すると、忘れることもありません。
